Uravnotežena prehrana
Ključ zdrave ishrane je uravnotežena ishrana. Zvuči jednostavno, ali na koji način je najlakše postići ravnotežu? Bitno je uključiti različitu hranu, na osnovu temeljnih grupa hrane, u odgovarajućim količinama. Najbitnije je znati koja hrana čini temeljnu grupu hrane, a koja hrana je dodatak.
5 je temeljnih grupa hrane:
- VOĆE – svježe, sušeno i konzervisano voće
- POVRĆE – svježe, smrznuto ili konzervisano povrće i mahunarke
- PROIZVODI OD ŽITA– hljeb, žitarice, tjestenina, riža i rezanci
- MLIJEČNI PROIZVODI – mlijeko, jogurt, sir, pojačano sojino mlijeko
- MESO I ZAMJENA ZA MESO – meso, riba, perad, jaja, orašasti plodovi i mahunarke.
- DODACI poput sladoleda, čipsa, čokolada, slatkih keksi i alkohola.
ŠTO JE JEDNO SERVIRANJE? KOLIKO PROSJEČNA OSOBA TREBA?
Ne postoji određena količina serviranja za masnoće i ulja, ali se preporučuje 1 ½ mala kašika masnoća svaki dan, odabirući zdrave margarine i ulja poput kanolinog, maslinovog, suncokretovog, sojinog i kikirikijevog.
KAKO SE DODACI ILI GRICKALICE UKLAPAJU?
Dodaci su „grickalice“ koje jedemo više radi uživanja nego zbog hranjivih vrijednosti.To nije hrana koju treba konzumirati svaki dan, jer obično sadrži više energije, masnoće, soli i šećera. Najbolje je samo povremeno kozumirati hranu poput sladoleda, keksa, kolača, čokolade, alkohola, čipsa, šlaga i sokova.
URAVNOTEŽENI VEČERNJI OBROCI – JEDNOSTAVNO POPUT 1, 2, 3!
Postoji jednostavna formula koja vam može pomoći da svojoj obitelji osigurate uravnotežene i zdrave večernje obroke.Zove se „1, 2, 3!, a primjenjuje pravila „modela tanjira“, zdravih smjernica za ishranu koje su razvili nutricionisti. Koncept je jednostavan. Zamislite da je hrana na vašem tanjiru podijeljena u šest porcija. Idealno bi jedna porcija trebala biti bjelančevine, dvije porcije ugljikohidrati i tri porcije, ili pola vašeg tanjira, povrće.
- Hrana sa bjelančevinama: Za večeru Vam je potrebno samo mala količina bjelančevina. Jedna porcija mesnih bjelančevina stane otprilike u jedan dlan ruke.
- Hrana sa ugljikohidratima: Za večeru, četvrtina Vašeg tanjira treba sadržavati ugljikohidrate, poput tjestenine, rezanaca, riže i hljeba.
- Povrće: Tri porcije povrća za večeru znači da ste na dobrom putu da konzumirate 5 porcija povrća dnevno! Tri serviranja bi trebala napuniti pola Vašeg tanjira. Uključite povrće različitih boja u svakom obroku, kako bi uživali u različitim hranjivim vrijednostima svakog.
Korištenje ove 1, 2, 3 formule sljedeći put kad kuhate večeru Vam može pomoći da u zdrav, uravnotežen obrok uključite temeljne grupe hrane.
TABELA OBROKA
| Grupa hrane | Primjerci | Koliko serviranja* |
|---|---|---|
| Voće | srednji komad (npr. jabuka) 2 mala komada (npr. kivi) 1 ½ mala kašika grožđica 1 šoljica konzervisanog voća ½ šoljice (125 ml) voćnog soka |
2 |
| Povrće | ½ šoljice kuhanog povrća, graha, graška ili leće 1 šoljica salate 1 mali krompir |
5 |
| Proizvodi od žita | 2 kriške hljeba 1 šoljica kuhane riže, tjestenine, rezanaca 1 šoljica kuhane zobene kaše 40g žitnih pahuljica ili 65g muesli 1/3 šoljice brašna |
4-12 |
| Mliječni proizvodi | 1 šoljica (250ml) mlijeka ili sojinog mlijeka pojačanog kalcijem ½ šoljice kondenziranog mlijeka 2 kriške sira (40g) 1 jogurt u čašici (200g) |
2-3 |
| Meso i zamjena za meso | 65-100g kuhanog mesa ili piletine ½ šalice kuhane leće 80-120g kuhane ribe 2 mala jaja 1/3 šoljice kikirikija ¼ šoljice sjemenja sezama |
1-2 |
| Dodaci | 30g čipsa Pola čokoladne pločice 2-4 slatka keksa ili komad torte 1 konzerva bezalkoholnog pića |
0-2 |
*Točne količine ovise o dobi, potrebama za energijom i nivou tjelesne aktivnosti