Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Šta su prehrambena vlakna i gdje se nalaze?

 

prehrambena vlakna

 

Sve se više govori o prehrambenim vlaknima i o tome koliko je važno svakodnevno ih uključiti u prehranu. Budući da su vlakna važan dio uravnotežene prehrane, pozivamo Vas da saznate sve o njima: šta su ona, zašto su važna, koja je preporučena količina i koje su namirnice bogate vlaknima. Napokon ćete saznati kako vlakna mogu postati važan dio Vaše prehrane i prehrane Vaših najmilijih.

 

Šta su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna spadaju u kategoriju ugljikohidrata. Kao i škrob, vlakna se sastoje od stotina molekula glukoze, ali ih probavni enzimi ne mogu probaviti da bi pružili energiju organizmu. Vlakna su razvrstana u dvije kategorije: topiva i netopiva. Topiva vlakna stvaraju osjećaj sitosti i pomažu Vam da kontrolirate količinu hrane koju jedete. Netopiva vlakna pomažu Vam da imate zdrav probavni trakt. Vlakna se nalaze u namirnicama biljnog porijekla: integralnim žitaricama, voću, povrću, sjemenkama i mahunarkama.

Zašto su vlakna važna?

Iako nisu hranljive tvari koje pružaju energiju, vlakna imaju važne funkcionalne uloge i neophodna su u svakodnevnoj prehrani. Koje važne uloge imaju vlakna u tijelu?

  • Pridonose dobrom radu probavnog trakta
  • Održavaju stalni nivo energije nakon glavnih obroka
  • Pomažu u održavanju normalnog nivoa holesterola i glukoze u krvi
  • Daju veći osjećaj sitosti poslije obroka
  • Pomažu u postizanju ili održavanju idealne tjelesne težine

 

Namirnice bogate vlaknima

Većina voća, povrća i mahunarki sadrži obje vrste vlakana. Kora i tvrđi vanjski slojevi bogati su netopivim vlaknima, dok su pulpa i jezgra bogati topivim vlaknima. Većina žitarica sadrži pretežno netopiva vlakna, s izuzetkom zobenih pahuljica koje imaju veći sadržaj topivih vlakana. Netopiva vlakna zadržavaju vodu i pretvaraju se u gel tokom probave. Također, usporavaju probavu i apsorpciju hranljivih tvari iz želuca i crijeva. Primjeri namirnica koje uglavnom sadrže topiva vlakna:

  • zobene pahuljice;
  • grah;
  • leća;
  • grašak;
  • citrusi;
  • jabuke;
  • jagode;
  • kruške;
  • mrkva;
  • krastavci;
  • celer.

 

Netopiva vlakna pomažu u ubrzanju rada crijeva. Primjeri namirnica bogatih netopivim vlaknima:

  • integralne žitarice i proizvodi od istih;
  • smeđa riža;
  • kupus;
  • brokula;
  • orasi i sjemenke (posebno sjemenke lana).

 

Savjeti za dodavanje više vlakana u prehranu

  • voće i povrće više poslužujte s cijelom ljuskom - većinu vremena njihov je vanjski sloj najbogatiji vlaknima;
  • umjesto da pijete voćni sok, konzumirajte cijelo voće jer tako unosite više vlakana
  • potičite cijelu porodicu da jede žitarice i hljeb od žitarica;
  • pri pripremi tjestenine odlučite se za integralnu tjesteninu ili je zamijenite smeđom rižom ili bulgurom 
  • u jela dodajte sjemenke (lan, sezam) ili zobene pahuljice: u jogurt za doručak, u hljeb koji pripremate kod kuće, u deserte ili salate
  • koristite što više povrća za pire ili kao temeljac za variva ili umake
  • dobar način unošenja vlakana u jelovnik Vaše porodice je priprema grickalica iz sirovog voća i povrća tokom dana. Možete ih izrezati na raznolike i razigrane oblike kako bi ih i najmanji mogli konzumirati s više užitka.

 

Koja je preporučena količina vlakana?

Količina vlakana koju je dobro konzumirati dnevno je otprilike 25 g, što može varirati zavisno o Vašim kalorijskim potrebama. Dobra vijest je da je jednostavno konzumirati vlakna da biste uživali u svim njihovim prednostima. Pokušajte konzumirati barem tri obroka integralnih i prerađenih žitarica (hljeb, tjestenina, smeđa riža, žitarice za doručak) te puno voća i povrća svaki dan za zajamčeni učinak.

Koju vlaknastu hranu svakodnevno jedete?

Article Type