Glikemijski indeks

Hrana bogata ugljikohidratima (npr. hljeb, žitarice i voće) se razlaže na glukozu koja daje energiju našim tijelima. Glihemijski indeks (GI) pokazuje kako brzo različita ugljikohidratna hrana podiže nivo glukoze u krvi, redajući hranu od 0 do 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje nivoa glukoze u krvi se naziva hrana sa visokim GI-om (vrijednost joj je viša od 70). Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva hranom sa niskim GI-om (vrijednost joj je manja od 55).

ZAŠTO JE GI VAŽAN?

Hrana sa niskim GI-om se tokom probave razlaže sporije, čime sporije i ujednačeno podiže nivo glukoze u krvi i tako pomaže u dužem održavanju nivoa energije.
Hrana sa nižim GI-om će Vas prije zasititi i duže ćete se osjećati siti. To može smanjiti želju za međuobrocima.
Hrana sa višim GI-om se tokom probave razlaže najbrže. Hrana sa visokim GI-om je korisna za određenu grupu ljudi, poput sportista koji trebaju brzu opskrbu glukozom kako bi im mišići dobro radili tokom i nakon natjecanja

KOJA JE RAZINA GI-A RAZLIČITIH VRSTA HRANE?

NAMIRNICE S VISOKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI) NAMIRNICE S NISKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI)
Maltoza (pivo) 110 Cjeloviti hlijeb ili hlijeb sa mekinjama  50
Glukoza 100 Cjelovita – integralna riža 50
Krompir pečen u rerni 95 Grašak 50
Bijeli hljeb 95 Nezašećerene cjelovite žitarice 50
Pire krompir 90 Zobene pahuljice 40
Med 90 Grah 40
Mrkva 85 Nezaslađeni voćni sok (prirodni) 40
Cornflakes i kokice 85 Integralna tjestenina 35 - 40
Bob 80 Raženi hlijeb 40
Tikva 75 Kruh od 100% integralnog brašna 35
Lubenica 75 Suhi grašak 35
Šećer (saharoza) 70 Mliječni proizvodi 35
Polubijeli hlijeb 70 Voćni sladoled 35
Zaslađene rafinirane žitarice 70 Suhi grah 30
Slastice s čokoladom 70 Leća 30
Kuhani i oguljeni krompir 70 Slanutak 30
Keksi 70 Svježe voće 30
Hibridni kukuruz 70 Voćna marmelada bez šećera 30
Bijela riža 70 Crna čokolada (minim. 70% kaka) 22
Suho voće 65 Fruktoza 20
Polubijeli hljeb – druge vrste 65 Soja 15 - 18
Neoguljeni kuhani krompir 65 Zeleno povrće 15
Banane, dinje, pekmezi 60 Rajčica, limun 15
Bijela tjestenina 55 Šampinjoni 15

ZA DOBRO ZDRAVLJE, MISLITE NA NIZAK GI

Istraživanja su pokazala da konzumiranjem hrane sa niskim GI-om možete pozitivno uticati na nivo glukoze u krvi, kontrolisati težinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih bolesti poput dijabetesa.
Ljudi koji imaju problema sa nivoom glukoze u krvi mogu imati koristi od uključivanja hrane sa niskim GI-om u svoju ishranu jer ona osigurava postepen rast nivoa glukoze u krvi. Takvo lagano otpuštanje glukoze u krvotok može također pomoći kontrolisanju apetita, a time i težine.

JE LI HRANA S NISKIM GI-OM NAJBOLJI IZBOR?

Istraživanja su pokazala da izbor hrane koja sadrži ugljikohidrate sa niskim glihemijskim indeksom (GI), kao i smanjivanje zasićenih masnoća i povećavanje unosa voća, povrća i vlakana može pomoći u postizanju dobrog zdravlja. Zbog toga se Vaš izbor hrane ne bi trebao temeljiti samo na vrijednosti njenog GI. Konzumacija različitih vrsta hrane iz osnovnih skupina hrane te uključivanje hrane sa nižim GI-om je ključ za uravnoteženu ishranu.

KAKO SNIZITI GI U VAŠOJ PREHRANI

To ne mora bitikomplikovano. Ne morate izbjegavati hranu sa visokim GI-om, već jednostavno zamijenite ugljikohidratnu hranu sa hranom sa nižim GI-om. Smanjite GI Vaše ishrane tako da u svakom obroku imate jednu vrstu hrane sa niskim GI-om. Važno je zapamtiti da je bitna veličina porcije, pa ne znači da možete pojesti više samo zato što hrana ima niži GI! Zapravo, možda ćete jesti i manje, budući da Vas hrana sa niskim GI-om duže drži sitima.