O dijetama za mršavljenje
Proljetno i ljetno vrijeme je zasigurno razdoblje kada se mnogi odlučuju na dijetu kako bi zasjali u najboljem ljetnom izdanju. No uprkos velikom interesu populacije za svakojake dijete, učestalost debljine neprestano raste. Uspješnost dugotrajnog, održivog gubitka kilograma ne prestaje biti zagonetka naučnicima i doktorima. Važno je razlikovati naučno utemeljenu praksu od nedokazanih popularnih režima i loše osmišljenih i interpretiranih kliničkih studija.
Prehrambeni unos smatra se jednom od najbitnijih komponenti u terapiji debljine. Ironično, studije pokazuju da dvije trećine ispitanika koji pokušavaju smršati ne ograničavaju unos hrane i energije, već se fokusiraju na smanjenje unosa masti, šećera, „grickalica“ i količine hrane unesene u obroku. Pridržavanje propisanog plana prehrane može biti izazov, pa je iz tog razloga vrlo važan individualni pristup, upotreba strukturiranih planova prehrane s tačno propisanim udjelima makronutrijenata i energije.
Energetska vrijednost dijete
Dijete vrlo niske energetske vrijednosti (< 800 kcal/dan) rezultiraju izraženim gubitkom tjelesne mase, međutim, ukoliko je potrebno, ovako nizak unos energije se primjenjuje kroz kraći period (12-16 sedmica) uz obavezan doktorski nadzor i upotrebu dodataka prehrani. Dnevni unos energije manji od 800 kcal se ne preporučuje osim ako za to ne postoje medicinski opravdani razlozi, a pokazalo se i da ne pomaže kod održavanja poželjne tjelesne mase.
U današnje vrijeme, medicinski kontrolirane dijete kroje se tako da se od uobičajenih dnevnih energetskih potreba oduzme 500 do 1000 kcal što osigurava prihvatljiv sedmični gubitak od ½ - 1 kg.
Terapija se sastoji od dvije faze: faze aktivnog mršavljenja koja traje najmanje 6 mjeseci te faze održanja postignute tjelesne mase koja podrazumijeva cjeloživotno praćenje stečenih navika iz prve faze.
Kako pravilno mršaviti?
Brojne studije pokazale su da dijete s niskim glikemijskim indeksom imaju povoljan učinak na gubitak tjelesne mase. Također, sve je više studija koje pokazuju kako mediteranska dijeta može poslužiti kao vrlo učinkovita dijeta za mršavljenje.
Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti adekvatno zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija). Tokom redukcijske dijete konzumira se hrana u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso te mlijeko. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, pa je preporučljivo smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba ograničiti unos namirnica s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.
Ipak, valja unositi jednostruko i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, repino, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što su bademi i drugo orašasto voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.
Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 komada voća (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dat će samo 330 kcal.
Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55% – tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna).
Kao izvore proteina treba birati krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavati izvore proteina koje u sebi «kriju» i veće količine zasićenih masnoća, na primjer masno meso.
Odrasle osobe trebaju unositi 1,5l tečnosti dnevno, a ako su fizički aktivne, i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe i cijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.
Doručak je obavezan. Brojna su istraživanja koja povezuju redovno doručkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za doručak se ne obazirite na ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tokom dana, dobro je držati se ovih savjeta.
Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka