Top 5 nutricionističkih mitova


Nutricionizam je danas svakako „in“. Taj trend se kod nas primjećuje već posljednjih desetak godina. Nutricionizam bez sumnje još mora preboliti neke „dječje bolesti“ uzimajući u obzir da se radi o mladoj nauci koja se još mora afirmisati i osloboditi šarlatanstva i zloupotrebe. Mitovi koji nastaju ogledalo su pogrešnog tumačenja naučnih spoznaja i nedovoljnog informisanja. Evo samo nekih od duboko ukorijenjenih mitova:

Mit br. 1: Ugljikohidrati debljaju

Uvriježeno je mišljenje da namirnice bogate ugljikohidratima poput tjestenine i hljeba «debljaju». Širenju te hipoteze među osobama koje nastoje izgubiti suvišne kilograme dodatno su doprinijele popularne proteinske dijete sa niskim udiom ugljikohidrata koje su preplavile javnost početkom 21. vijeka. Međutim, utvrđeno je da osobe koje praktikuju takve dijete često osjećaju umor i slabost. Unos manji od 130 grama ugljikohidrata dnevno rezultira ketozom - nakupljanjem ketonskih tijela (djelomično razgrađene masti) u krvotoku što dovodi do povećane proizvodnje mokraćne kiseline, što može povećati opasnost od pojave gihta (bolno naticanje zglobova) i bubrežnih kamenaca. Ketoza može biti posebno opasna za trudnice i osobe oboljele od dijabetesa i bubrežnih bolesti.

Mnoge namirnice koje obiluju škrobom, poput hljeba, tjestenine, pahuljica od žita, graha, voća i nekog povrća (npr. krompir ili slatki krompir) siromašne su mastima i kalorijama. Tek kada se jedu u velikim količinama ili kad se prelijevaju masnim dodacima poput putera, milerama ili majoneze, ove namirnice postaju bogate mastima i kalorijama.

Naravno, treba izabrati ugljikohidratne namirnice sa visokim udiom vlakana, odnosno proizvode od punog zrna žitarica, međutim izrazita redukcija unosa ovih namirnica nije poželjna, jer ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za čovjeka.

Mit br. 2: Smrzavanjem hrana gubi na hranjivosti

Danas su među najpopularnijim metodama sprečavanja kvarenja hrane različite tehnike hlađenja i smrzavanja, tehnike u čije su osnove proniknuli još stari Egipćani, Grci i Rimljani. Danas su metode hlađenja i smrzavanja, dakako, znatno sofisticiranije, a osnovni cilj im je usporavanje (kod hlađenja) i zaustavljanje (kod smrzavanja) aktivnosti mikroorganizama koji uzrokuju kvarenje hrane. Pritom, smrzavanje služi čuvanju hrane kroz duži vremenski period i ujedno može doprinijeti znatnom očuvanju nutritivne vrijednosti hrane.

Brzina smrzavanja namirnice je faktor koji može uticati na kvalitetu namirnice, odnosno na njen nutritivni sastav. Naime, što se namirnice sporije smrzavaju, to su kristalići leda koji nastaju pri smrzavanju veći. Ti veći kristalići često uzrokuju stanična oštećenja te narušavaju teksturu mesa, ribe, voća ili povrća koje se smrzava. Kako bi se riješio ovaj problem, razvijena je metoda brzog smrzavanja.

Metoda brzog smrzavanja je fizička, najčešće industrijska, metoda konzervisanja hrane, kod koje se namirnica smrzne do temperature -18 °C. Kako bi se to postiglo, namirnica se izlaže, 3 – 40 minuta temperaturama koje mogu biti od -30 °C pa sve do -120 °C. Velika brzina procesa smrzavanja čini ovu metodu djelotvornom, i to iz više razloga. Kao prvo, tokom brzog smrzavanja stvaraju se mikro kristalići leda, a oni ne narušavaju biološku strukturu hrane te u najvećoj mogućoj mjeri ostaju sačuvane originalne kvalitativne karakteristike svježe namirnice. Zatim, održavanje temperature na -18°C eksponencijalno usporava hemijske i enzimske reakcije te u potpunosti onemogućava razvoj mikroorganizama. Pokazano je da je i sadržaj vitamina u namirnicama podvrgnutim metodi brzog smrzavanja zapravo veći nego kod svježih namirnica koje su odstajale više od 72 sata.

Ukratko, namirnica smrznuta do temperature od -18°C i tako pohranjena, sa obzirom na kvalitetu i nutritivne karakteristike, najviše odgovara svježem proizvodu. Ovako konzervisana namirnica nakon odmrzavanja ima čvrstu, prirodniju teksturu, boju i ukus nego namirnica koja je konzervisana laganim smrzavanjem. Zatim, metoda brzog smrzavanja ne zahtijeva dodatak konzervansa, niti prirodnih, niti umjetnih, a također ne rezultira nastankom štetnih popratnih spojeva. Pritom, sastav vrijednih nutrijenata ostaje gotovo nepromijenjen.

Mit br. 3: E-brojevi su zlo

Suprotno opštem vjerovanju, ako konzervans ima E oznaku to znači da je odobren i siguran za upotrebu u hrani. Bez konzervansa, hrana koju unosimo ne bi bila toliko sigurna kao što je to danas. Na primjer, nitrati i nitriti koji se dodaju procesiranom mesu štite od smrtonosne bakterije Clostridium botulinu, dok inhibitori plijesni koji se dodaju žitaricama sprečavaju rast potencijalnog karcinogena koji bi inače uzrokovao karcinom želuca.

U Evropskoj uniji, kako bi se racionalizirao obim aditiva koji su već u upotrebi te kako bi identifikacija aditiva bila što lakša uveden je E- sustav numeriranja (tzv. E-brojevi). Prefiks E označava da se radi o aditivima koji su primjenjivi u Evropi, a oznakom proizvođač jamči neškodljivost svog proizvoda, odnosno aditiva.

Neki aditivi su prirodnog porijekla, na primjer vitamini, vlakna, enzimi, prirodne boje i arome, dok su drugi sintetizirani hemijski spojevi tačno poznatog sastava. Veću i ponekad zaista opravdanu zabrinutost izazivaju sintetski aditivi. Kako bi se izbjegli potencijalno štetne posljedice nekih aditiva treba se pridržavati dozvoljenog dnevnog unosa koji je definisan za svaki pojedini prehrambeni aditiv. Neki prehrambeni aditivi moraju se unositi u ograničenim količinama i zato je najbolje prednost davati svježim, prirodnim namirnicama koje moraju činiti osnovu prehrane.

Moderna prehrambena industrija koja osluškuje potrebe i želje potrošača izbjegava korištenje potencijalno štetnih ili kontroverznih aditiva, a sve se češće poseže za prirodnim bojama, aromama, antioksidansima i konzervansima.

Mit br. 4: Špinat je izvrstan izvor željeza

Oni koji se još sjećaju Popaja koji je svoje mišiće jačao špinatom uvjereni su da ga je upravo željezo sadržano u špinatu činilo snažnim. Istina, špinat sadrži značajne količine željeza, no sadrži i oksalate, tvari koje otežavaju apsorpciju željeza u tijelu.

Drugim riječima, iako ovo povrće sadrži značajne količine željeza, naše ga tijelo ne može iskoristiti u najboljoj mjeri.

Ipak, špinat je jedna od nutritvno najvrijednijih namirnica iz skupine povrća te njegovu vrijednost treba naglašavati kroz mnoštvo drugih nutrijenata. Naime, špinat je izvanredan izvor vitamina C, luteina i beta-karotena. Nadalje, 1 šolja kuhanog špinata osigurava oko 1000% dnevnih potreba za vitaminom K, 65.6% dnevnih potreba za folnom kiselinom te oko 40% dnevnih potreba za magnezijem. Istraživači su u špinatu identificirali 13 različitih flavonoida koji imaju antioksidativno djelovanje. Upravo ovakav njegov nutritivni profil čini ga važnim saveznikom u zaštiti od karcinogenih i kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, te očuvanju zdravlja mozga i očiju.

Mit br. 5: Puter je zdraviji od margarina

Borba između putera i margarina traje već nekoliko decenija. Margarin se dobiva od biljnih ulja i stoga je bogat nezasićenim masnim kiselinama i siromašan potencijalno štetnim zasićenim masnim kiselinama, a ujedno ne sadrži holesterol i obogaćen je vitaminima topljivim u masti. Ipak, prije petnaestak godina prepoznato je da trans masne kiseline koje nastaju tokom hidrogeniranja biljnih ulja, odnosno tokom proizvodnje margarina imaju izrazito štetno djelovanje na krvne žile. Te su spoznaje potakle brojne proizvođače margarina da pronađu način kako ukloniti trans masne kiseline iz margarina. Tehnološke inovacije koje uvode brojni proizvođači (uključujući i našeg domaćeg vodećeg proizvođača margarina) dovele su do uklanjanja trans masnih kiselina iz margarina i posljedično smanjenog unosa štetnih trans masti na nivou populacije. Nasupot margarinu, puter je izrazito bogat zasićenim masnim kiselinama i holesterolom čiji je unos također potrebno ograničiti u prehrani, međutim, ujedno je bogat korisnim masnoćama poput konjugirane linolenske kiseline te vitaminima topljivim u masti. Stoga je zaključak da ni margarin ni puter nisu zabranjeni ili nezdravi u umjerenim količinama.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka