Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Fitokemikalije, vitamini 21. vijeka


Biljni pigmenti sigurno pridonose radosti života. Zelenilo iz šuma i sa polja, ljubičasta, žuta i crvena boja voća i cvijeća, boje su koje simboliziraju vitalnost, preporod i užitak osjeta. Neki pigmenti postoje kako bi nam 'zapeli za oko', neki pak doslovno i postaju dijelovi oka, a neki omogućuju naše postojanje. Danas nam je poznato da većina biljnih pigmenata ima povoljan utjecaj na zdravlje čovjeka. Tako je izazov za svakog kuhara profesionalca i amatera očuvati šarenilo i privlačnost ovih značajnih molekula za vrijeme kulinarske obrade. I zbog estetskih i zbog zdravstvenih razloga!

Slično revoluciji u nauci zbog otkrića vitamina sa početka prošlog vijeka, danas je u toku revolucija zbog otkrića djelovanja fito i zookemikalija, nenutritivnih tvari iz namirnica biljnog i životinjskog porijekla kojima se dokazuju brojni povoljni efekti na zdravlje.

Fitokemikalije i biljni pigmenti koji se ubrajaju u ovu veliku skupinu spojeva, smatraju se vitaminima 21. vijeka. Doslovni prijevod riječi fitokemikalija je biljna kemikalija (grč. phyto = biljka). Pojam se odnosi na stotine, ili možda hiljade, biološki aktivnih nehranjivih kemikalija pronađenih u biljkama. Više od 900 različitih fitokemikalija identificirane su kao komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još uvijek u toku. Na primjer, u jednoj porciji povrća prisutno je više od 100 različitih fitokemikalija. Smatra se da će istraživanja koja će se provoditi tkom ovoga vijeka iznjedriti rezultate o fascinantnim svojstvima biljnih pigmenata, budući da su rezultati preliminarnih istraživanja prilično obećavajući.

Četiri skupine pigmenata

Postoje četiri velike skupine biljnih pigmenata, a svaka od njih ima drugačije funkcije u životu biljke i drugačije se ponaša u kuhinji.

  • Klorofil je zelene boje i podložan je degradaciji tokom kuhanja. Zato je žarko zelena boja svježeg povrća osjetljiva na visokim temperaturama i tokom dugog vremena kuhanja.
  • Karotenoidi su narančaste, žute i crvene boje, a najpoznatiji predstavnik je beta karoten koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Ova skupina pigmenata topiva je u mastima i relativno stabilna te tako povrće poput paradajza, mrkve i paprike zadržava jarku boju tokom kuhanja u vodi. 
  • Antocijani su odgovorni za crvenu, plavu i ljubičastu boju biljaka, uključujući bobičasto voće, grožđe, kupus, radič. Poput mnogih drugih fenolnih spojeva, imaju snažnu antioksidativnu aktivnost. Ove vrste spojeva obično su smještene u vanjskim ćelijskim slojevima i zato lako migriraju u vodu tokom kuhanja.
  • Betaini su crvene i žute boje, a nalaze se u različitim biljnim vrstama poput cvekle, repe i žitarica. Topivi su u vodi, osjetljivi na visoku temperaturu i svjetlo.

Prema Ayurvedskoj filozofiji prehrane, u svakom obroku trebaju biti zastupljene barem četiri boje. Imamo li na umu činjenicu da moderna nauka tek sada objašnjava mehanizme djelovanja pigmenata – nosilaca boje u hrani, moramo priznati da su drevne civilizacije postavile ispravna pravila bez korištenja skupe opreme i laboratorija.

Kako povećati unos fitokemikalija?

  • U svakodnevnu prehranu uvrstite voće i povrće duginih boja: crvena (paradajz, crvena paprika, jagode, trešnje), narančasta (mrkva, dinja, kajsija), žuta (banane, ananas, limun, kukuruz), zelena (masline, jabuka, brokula, lisnato povrće), plava (šumsko voće). Ne zaboravite bijelu boju: luk i bijeli luk štite od karcinoma i snižavaju kolesterol.
  • Svaku sedmicu obogatite prehranu novom vrstom voća ili povrća.
  • Koristite biljne začine. Primjerice, cimet pomaže oboljelima od dijabetesa kontrolirati razinu glukoze.
  • Za desert poslužite suho ili pečeno voće.
  • Udvostručite uobičajenu porciju povrća.
  • Ukrasite jelo umakom pesto, šparogama ili artičokama.
  • Za međuobrok odaberite kekse od cjelovitog zrna žitarica.
  • Varivima dodajte ječam.
  • Probajte tofu, sir od soje.
  • Dodajte sjemenke lana u jogurt.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka