Kalcij

Kalcij je najčešći mineral u tijelu. Većina se može naći u kostima, a ostatak u zubima, krvi i mekanim tkivima. Tokom djetinjstva i adolescencije, kosti ubrzano rastu. Važno je u tom razdoblju osigurati dovoljno kalcija za rast i postizanje maksimalne gustoće kosti (jačina). Naša koštana masa počinje propadati između 19. i 30. godine života, što znači da je izgradnja naših kostiju u djetinjstvu i adolescenciji važna za naše kosti kasnije u životu.

ZAŠTO JE VAŽAN?

Kalcij čini oko 2% ukupne težine odraslog čovjeka i važan je za veliki broj funkcija u tijelu. Neophodan je za rast i održavanje kostiju i zubi te je uključen u veliki broj procesa u tijelu, kao što je pomoć pravilnom radu mišića.

Kostur se sastoji od kalcija, a tijelo stalno dodaje i odstranjuje kalcij iz kostiju. Nivoi kalcija u krvi su strogo regulisani tako da se, u slučaju neodgovarajućeg unosa kalcija, oslobađa kalcij iz kostiju. Stoga, neodgovarajući unos kalcija može uzrokovati brojne probleme:

Kod djece u rastu i adolescenata, tijelu treba više kalcija za rast kostiju. Nedovoljna količina može dovesti do usporenog rasta i smanjena gustoće kostiju.

Tijelu treba više kalcija tokom trudnoće i dojenja. Majčino tijelo će koristiti svoje zalihe kalcija da bi zadovoljilo potrebe djeteta za kalcijem, što je rizik za majčine kosti i zube ako je njen unos kalcija neodgovarajući

U odrasloj dobi, kalcij se gubi iz kostiju i neće se zamijeniti ako njegov unos nije dovoljan.

Nakon menopauze i kod starijih osoba, koštana masa se smanjuje, što povećava rizik od osteoporoze, pa je odgovarajući unos ključan.

KOLIKO MI JE POTREBNO?

Dnevna potreba za kalcijem zavisi od životnog razdoblja

djeca 800 mg
mladi 1200 mg
žene u reproduktivnoj dobi 800 mg
trudnice i dojilje 1200 mg
žene u postmenopauzi 1500 mg
muškarci 1000 mg

Tri porcije mliječnih proizvoda dnevno mogu osigurati dnevnu preporučenu količinu kalcija.

OTKUD DOBIVAMO KALCIJ?

Kalcij se nalazi u raznim vrstama hrane, kao što su mliječni proizvodi uključujući mlijeko, jogurt i sir, mekane jestive kosti iz konzervisane ribe (npr. sardine i losos), lisnato zeleno povrće, bademi i sojino mlijeko ojačano kalcijem. Mliječni proizvodi su najbolji izvor jer sadrže velike količine kalcija, a sadrže i šećer, laktozu i bjelančevinu kazein koja pomaže u apsorpciji kalcija.

Zanimljivo je spomenuti kako proizvodi sa manje masnoće imaju više kalcija.
Dodaci od kalcija mogu biti korisni ako ishrana sadrži manje kalcija, za ljude koji unose manje kalorija, ljude sa alergijama i netolerancijom na laktozu ili kada postoji povećana potreba, u trudnoći, za vrijeme dojenja i kod starijih ljudi.

KAKO MOGU UKLJUČITI DOVOLJNO KALCIJA U SVOJU PREHRANU?

Slijede neke jednostavne ideje za uključivanje hrane bogate kalcijem u zdravu, uravnoteženu ishranu:

  • Započnite dan sa žitaricama i mlijekom za doručak.
  • Probudite se uz voćnu salatu
  • Dodajte sir na vaš tost ili u sendvič
  • Popijte jogurt kako biste utažili glad do ručka
  • Za desert pojedite jogurt ili svježe voće
  • Prije spavanja uživajte u toploj šoljici mlijeka

Ako ne konzumirate mliječne proizvode, postoje i drugi načini uključivanja kalcija u Vašu ishranu:

  • Probajte sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sa mueslima
  • Za doručak, uz tost jedite tunjevinu ili paradajz
  • Grickajte orašaste plodove