So u ishrani i koliko nam je potrebna
Ponekad se pojmovi „so“ i „natrij“ koriste za isto, ali u teoriji to nije ispravno. „So“ je natrijev hlorid. 40% je natrij, a 60% hlorid. Natrij se u većini hrane nalazi kao natrijev hlorid (oko 90%), ali je prisutan i u ostalim dodacima hrani, poput natrij-bikarbonata i mononatrij-glutamata.
ZAŠTO TREBAMO SO?
Natrij je osnovni nutrijent. Potreban je za održavanje krvnog pritiska, i za stvaranje i prenos električnih impulsa u živcima i mišićima i unos nekih nutrijenata iz tankog crijeva.
KOLIKO SOLI NAM JE POTREBNO?
Preporučeni dnevni unos natrija kod odraslih je 920-2300mg dnevno. To odgovara 6g soli ili 1 ½ čajne kašike.
KOJA HRANA SADRŽI SO?
Natrij se često nalazi u hrani u prirodi, ali se i dodaje hranizbog konzervisanja ili ukusa.
ZAŠTO JE PRETJERANI UNOS SOLI LOŠ?
Najveći štetan uticaj povećanog unosa soli je povišen krvni pritisak, što predstavlja faktor rizika za kardiovaskularne i bubrežne bolesti. Visoki krvni pritisak je uobičajen kod starijih osoba te do 70-e godine starosti skoro pola stanovništva treba lijekove.
Pretjerano unošenje natrija se povezuje i sa ostalim zdravstvenim stanjima poput:
- zatajenje srca
- problemi sa bubrezima i bubrežni kamenci
- edemi
- moždani udar
- rak želuca
- hipertrofija lijeve klijetke
- osteoporoza ( zbog pojačanog izlučivanja kalcija)
JODIRANA SO?
Neke kuhinjske soli se jodiraju, što znači da se dodaje mala količina joda. Jod je potreban za proizvodnju hormona štitne žlijezde, a nedostatak joda može usporiti razvoj i rast. Korištenje jodirane soli je važno u područjima gdje prirodno ima malo joda u tlu i gdje povrće ne prima jod iz tla. Morska so ne sadrži jod.
KAKO MOGU SMANJITI UNOS SOLI?
- Odaberite hranu sa manje soli, odnosno hranu koja sadrži natrija do 120 miligrama na 100 grama. Svježa hrana poput voća, povrća, mesa, mlijeka i jogurta sadrži malo natrija, dok većina proizvedene hrane sadrži više natrija.
- Odaberite hranu sa manje soli, niskim nivoom soli, bez dodane soli i neposoljenu hranu. Sadržaj natrija je naveden u nutritivnoj tablici na svakom proizvodu.
- Ograničite konzumaciju hrane koja ima više soli, poput:
- Suhomesnatih proizvoda poput špeka, šunke, usoljene govedine i kobasica
- Konzervisanih i zapakovanih juha, umaka, umaka za salate
- Mesnih pašteta, dimljene ribe, inćuna i kamenica
- Hljeba i nekih žitarica
- Putera i margarina (osim ako konzumirate one bez soli)
- Tvrde sireve (ricotta, kravlji sir, mozzarella i švajcarski sirevi imaju manje soli od ostalih sireva)
- Maslina, krastavaca i ukiseljenog povrća
- Grickalice i fast food
- Izbjegavajte dodavanje soli pri kuhanju i za stolom. Koristite biljke i začine poput bijelog luka, origana i limunskog soka za dodavanje ukusa hrani.
Ljudima koji su navikli na više soli u hrani će na početku nedostajati ukus soli. Međutim, nepce će se naviknuti na manje soli. Promjene se obično mogu primijetiti već nakon sedam dana.