Antioksidansi

Antioksidansi su hemikalije koje se prirodno nalaze u hrani. Pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih uticaja nestabilnih tvari poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali su hemikalije koje se u tijelu stvaraju tokom uobičajenih metaboličkih procesa i tokom trošenja tjelesnih stanica. Infekcije, UV zrake, dim cigarete, zagađenje , pa čak i vježbanje mogu proizvesti slobodne radikale.

ŠTA ANTIOKSIDANSI RADE?

Antioksidansi spašavaju zdrave tjelesne stanice brisanjem nekih slobodnih radikala koji bi ih u suprotnom oštetili i na taj način pomažu u smanjivanju njihovog opasnog djelovanja. Naša tijela proizvode vlastite antioksidanse, ali također koriste i antioksidanse iz hrane koju jedemo. Istraživanja su dokazala korisnost uzimanja hrane bogate antioksidansima, koji, zajedno sa aktivnim, uravnoteženim stilom života, mogu pomoći u smanjivanju rizika od oboljenja od određenih vrsta raka i bolesti srca.

KOJA HRANA SADRŽAVA ANTIOKSIDANSE?

Antioksidanse je lako unijeti u našu ishranu – mnogo hrane koju jedemo svaki dan sadržava antioksidanse.

  • Voće – bobice, agrumi, kajsije, mango i crno grožđe
  • Povrće – brokula, špinat, paradajz, mrkva i paprika
  • Mahunarke – grah bubrežnjak, pinta grah i soja
  • Orašasti plodovi – pekan, orasi, pistacio i lješnjaci
  • Napitci – kafa (instant i kuhana), čaj (posebno zeleni čaj) i crno vino
  • Tamna čokolada

SAVJETI ZA PODIZANJE ANTIOKSIDANSA U VAŠOJ PREHRANI

Odlučujući se za uravnoteženu ishranu, bogatu voćem, povrćem i integralnim zrnima lako je unijeti dovoljno antioksidansa. Evo nekoliko savjeta za podizanje nivoa antioksidansa u Vašoj ishrani:

  • Žitaricama dodajte narezane jagode i kivi
  • Obavezno dvaput dnevno jedite voće
  • Kafu pijte umjereno, kao izvor antioksidansa
  • Neka Vam konzervisane ili smrznute bobice uvijek budu pri ruci za izradu frapea ili kako bi ih dodali u jogurt i imali ukusan desert
  • Sa tjesteninom koristite umake na bazi paradajza i konzervisanog paradajza
  • Jedite tost sa paradajzom ili gljivama
  • Grickajte miješano sušeno voće i orašaste plodove
  • Nedjeljnom roštilju dodajte i mrkve, tikvu, patlidžan, luk, bijeli luk i papriku
  • Na svoj tanjir nagomilajte crveno, žuto i zeleno povrće
  • Ako se povremeno želite počastiti, uživajte u maloj količini (oko 20g) tamne čokolade sa visokim udjelom kakaa

MIT ILI ISTINA?

Kafa je prirodan izvor antioksidansa – tačno ili netačno?
Tačno. Kafa je prirodan izvor antioksidansa. Sadrži čak i više antioksidansa od zelenog čaja, crnog čaja i kakaa. Kafu treba piti u umjerenim količinama.

Kafa bez kofeina ima manje antioksidansa od obične kafe – tačno ili netačno?
Netačno. Sadrži antioksidanse koji se prirodno nalaze u mahunama ili se stvaraju prženjem. Instant kafa bez kofeina se priprema na potpuno isti način kao i druge kafe, osim što se izdvaja kofein. Ništa se ne dodaje, samo se, jednostavnim ne-hemijskim procesom, izdvoji kofein.

Trebam li uzimati dodatke antioksidansa?
Neka istraživanja tvrde da su dodaci antioksidansa manje učinkoviti od uravnotežene ishrane, što uključuje antioksidanse iz hrane.

Budući da crno vino sadrži antioksidanse, treba li ga piti?
Crno vino sadrži antioksidanse te je dokazano da umjerena konzumacija vina, posebno crnog vina, može pomoći u zaštiti od bolesti srca. Međutim, dokazano je i da pretjerana konzumacija alkohola povećava rizik od bolesti.

Tabela antioksidanasa

Tip antioksidansa Izvori hrane
Vitamin C Narandže, crne grožđice, kivi, mango, jagode, brokula, špinat, paprika
Vitamin E Avokado, biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i integralna zrna
Karotenoidi Beta karoten je narandžasta boja koja se nalazi u narandži, tikvi, mangu, kajsijama, mrkvama, i likopen koji paradajzu daje crvenu boju
Polifenoli

Flavonoidi uključujući:

  • Izoflavoni – soja, tofu, leća, grašak i mlijeko
  • Flavonoli – čaj, zeleni čaj, citrusi, crno vino, luk i jabuke
  • Katekini – kakao, crna čokolada, čaj
  • Antocijanini koji se nalaze u mrkvi, crvenom vinu, borovnicama

Fenoli, uključujući:

  • Klorogenska kiselina – instant i kuhana kafa
Melanoidini Stvaraju se tijekom prženja zrna kafe
Indoli Glavičasto povrće poput brokula, karfiola i kupusa